摘要：平衡膳食是健康的基礎(chǔ)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定《中國(guó)居民膳食指南》指導(dǎo)居民平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)。概括起來(lái)平衡膳食就是要遵循科學(xué)配餐原則:①確保每日膳食中食物的結(jié)構(gòu)合理，營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。三大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量比例為10%～15%、20%～30%、55%～65%。②一日三餐的能量分配比例適合，熱量分配以早餐占全日總能量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%。③保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪食物的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的1/3以上。④蔬菜、水果的供給量每人800～1000g/d，其中蔬菜占4/5，水果占1/5。⑤注意酸堿平衡，主食搭配要做到粗細(xì)、干稀的平衡;副食調(diào)配要做到生熟、葷素搭配的平衡。廣大居民只有自覺(jué)行動(dòng)起來(lái)，做到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，才能有效預(yù)防慢病的發(fā)生。

　　關(guān)鍵詞：平衡膳食,營(yíng)養(yǎng)搭配,營(yíng)養(yǎng)學(xué)

　　WHO強(qiáng)調(diào)指出:飲食是長(zhǎng)壽的重要因素。《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“飲食有節(jié)，起居有常”，否則“飲食自倍，胃腸乃傷”，因此“欲得身體安，須帶三分饑與寒”。1930年美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家克萊德•麥卡的“麥卡效應(yīng)”佐證了“節(jié)食長(zhǎng)壽”這一法則，凸顯了我國(guó)古人的養(yǎng)生智慧。也驗(yàn)證了我國(guó)的古訓(xùn):所食愈少，心愈開(kāi)，年愈益;所食愈多，心愈塞，年愈損。

　　現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，在進(jìn)餐過(guò)程中，由于大腦需要20min才能獲得飽腹感，故狼吞虎咽式快餐進(jìn)食極易進(jìn)食過(guò)量。慢餐生活進(jìn)食時(shí)有意識(shí)減慢進(jìn)食速度，養(yǎng)成小口吃飯習(xí)慣，有效預(yù)防肥胖的發(fā)生。

　　中國(guó)擁有全球7%的耕地，生產(chǎn)世界上18.5%的糧食，解決全球22%的人口吃飯問(wèn)題。事實(shí)勝于雄辯，依靠自力更生，中國(guó)人自己完全能夠養(yǎng)活自己。在全國(guó)耕地急劇減少、土壤污染每況愈下之時(shí)，每年我國(guó)卻要浪費(fèi)掉500億kg糧食，這相當(dāng)于全年糧食產(chǎn)量的1/10，足以養(yǎng)活2億人。所以，必須保持勤儉節(jié)約的傳統(tǒng)。明代醫(yī)藥學(xué)家李時(shí)珍曰:“飲食者，人之命脈也”。現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)認(rèn)為，膳食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以有效預(yù)防慢病。分析西方國(guó)家的飲食結(jié)構(gòu)與慢性病發(fā)生相關(guān)性，引以為鑒。充分挖掘東方傳統(tǒng)飲食的優(yōu)勢(shì)，大力倡導(dǎo)中華民族傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)，為提高全民健康素質(zhì)作貢獻(xiàn)。

　　中國(guó)在夏商時(shí)期就開(kāi)始用低溫烹飪食物，歷經(jīng)數(shù)千年，形成獨(dú)特的中國(guó)式烹飪風(fēng)格。低溫烹飪多以蒸、煮、燜、燉為主，較少煎、炸、燒、烤。如饅頭、米飯、面條、水餃、米粥等主食烹飪都是在攝氏100℃左右進(jìn)行;即使爆炒的菜肴等副食烹飪也在短時(shí)間完成。這種高低溫結(jié)合的烹調(diào)方式不僅有助于菜肴的表面殺菌、減少油脂的氧化，也有益于營(yíng)養(yǎng)成分保持，還保證了食品安全，形成了豐富多彩的食物品種。西方多以煎、炸、燒、烤為主的高溫烹飪方式。高溫烹飪?nèi)菀装l(fā)生“美拉德反應(yīng)”，雖然風(fēng)味獨(dú)特，但反應(yīng)過(guò)程中產(chǎn)生許多有害物質(zhì)如丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等，有害健康。

　　《呂氏春秋•本味篇》中記載，商代“皰人”伊尹善調(diào)五味，精于烹飪，首創(chuàng)湯液之法。其選材“以美為上”，重視“陰陽(yáng)之化”，諳熟“水火相濟(jì)”，長(zhǎng)于“調(diào)和之事”，致使“鼎中之變，精妙微纖，口弗能言，志弗能喻”，被尊為中國(guó)的食祖。伊尹還撰寫(xiě)《湯液經(jīng)法》，利用“醫(yī)食同源”原理，獨(dú)創(chuàng)中藥湯液療法，促進(jìn)中藥從單方到復(fù)方的轉(zhuǎn)變，為中醫(yī)的治療提供了廣闊空間。歷史上尊為烹飪始祖的還有彭祖，他善長(zhǎng)調(diào)雉羹，“彭城雉羹”是難得的“珍饈”。難怪屈原在《天問(wèn)》中慨嘆:“彭鏗斟雉，帝何饗，受壽永多，夫何久長(zhǎng)?”。葛洪在《神仙傳》也證實(shí):“彭祖以善養(yǎng)性，能調(diào)羹，進(jìn)雉羹于帝堯”。另外，根據(jù)湯液療法原理，還可以制成各種粥食，不僅有養(yǎng)胃功效，還有保健作用。《隨息居飲食譜》謂:“粳米甘平，宜煮粥食，粥飯為世間第一補(bǔ)人之物”。“粳米粥為資生化育神丹，糯米粥為溫養(yǎng)胃氣妙品”。清•黃云鵲《粥譜》也記載:粥于養(yǎng)老最宜，一省費(fèi)，二味全，三津潤(rùn)，四利隔，五易消化。可見(jiàn)，正是中華古老的湯液療法使華夏民族的素質(zhì)得以保存和發(fā)展。

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味和而服之，以補(bǔ)精益氣”。這種膳食結(jié)構(gòu)由“谷肉果菜”四類(lèi)食物組成，并根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)作用大小進(jìn)行分類(lèi)，其動(dòng)物性食物(五畜)和植物性食物(五谷、五果、五菜)搭配比例的1∶3，符合“黃金法則”，是科學(xué)的配餐方法。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“谷養(yǎng)、果助、畜益、菜充”的全面平衡膳食模式，是世界上最早而又全面的膳食指南。它精辟而又綱領(lǐng)性地向人們揭示了飲食的要義，對(duì)指導(dǎo)中華民族的飲食生活和增進(jìn)健康起到了重要的作用。這一膳食模式又被柯林•坎貝爾歷時(shí)27年研究所證實(shí)，“中國(guó)以植物性食物為主的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)才是合理的，中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)具有深刻的科學(xué)內(nèi)涵”。

　　繼中國(guó)四大發(fā)明后，中國(guó)還發(fā)明豆腐的制作，成為推動(dòng)世界飲食文化不斷發(fā)展的又一發(fā)明。西漢淮南王劉安在煉制丹藥時(shí)不經(jīng)意間發(fā)明了用大豆制作豆腐的方法，克服大豆不易消化的缺點(diǎn)，開(kāi)發(fā)了大豆食療功能，體現(xiàn)了“藥食同源”理念，推動(dòng)大豆成為世界公認(rèn)的“功能食品”。美國(guó)認(rèn)識(shí)到大豆的重要性后立即制定國(guó)策，擴(kuò)大種植面積，鼓勵(lì)發(fā)展大豆產(chǎn)業(yè)，到20世紀(jì)60年代一躍成為世界第一大豆生產(chǎn)國(guó)。1999年10月，美國(guó)食品與藥品監(jiān)督管理局(FDA)發(fā)布健康聲明:“每天食用25克源自中國(guó)的黃豆蛋白能減少罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)”。為此美國(guó)每年生產(chǎn)大豆蛋白150萬(wàn)t，添加在各種食物中，有效提高了美國(guó)人的健康素質(zhì)。然而由于利益驅(qū)動(dòng)，美國(guó)目前種植的65%大豆是抗農(nóng)藥的轉(zhuǎn)基因大豆，出口世界各國(guó)，自己卻每年從中國(guó)等國(guó)家大量進(jìn)口天然大豆，人為制造了食品安全新問(wèn)題。現(xiàn)如今“豆?jié){和豆腐強(qiáng)壯了一個(gè)民族”、“寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”、“青菜豆腐保平安”等體現(xiàn)中國(guó)居民日常膳食的健康法則，正在被美日等發(fā)達(dá)國(guó)家嫻熟地運(yùn)用，并不斷被世界各國(guó)所接受。

　　作為中華民族“比屋之飲”的茶，發(fā)于神農(nóng)，聞?dòng)隰斨芄d于唐而盛于宋，距今已有5000年的歷史。茶已不僅是一種天然飲料，還具有藥用效果、營(yíng)養(yǎng)作用，茶的藥用價(jià)值在唐代《本草拾遺》有記載:“諸藥為各病之藥，茶為萬(wàn)病之藥”。唐代陸羽在總結(jié)前人的基礎(chǔ)上撰寫(xiě)全世界第一部茶學(xué)專(zhuān)著《茶經(jīng)》，陸羽及《茶經(jīng)》在指導(dǎo)茶葉生產(chǎn)、促進(jìn)茶業(yè)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及推廣飲茶風(fēng)氣等方面做出巨大貢獻(xiàn)，被人們尊為“茶圣”。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，茶葉中含有500多種化學(xué)成分，如蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、茶氨酸、茶多酚、生物堿(咖啡堿、可可堿和茶堿)、茶多糖及茶色素等。茶是優(yōu)質(zhì)的堿性飲料，具有驅(qū)散疲勞、清思明目、清熱解毒、生津止渴、利尿止瀉、鎮(zhèn)咳平喘等功能。現(xiàn)代西醫(yī)證實(shí)，茶還具有防治慢病、抗輻射、抗癌癥、抗突變等作用。茶作為可持續(xù)發(fā)展的最佳物種，已風(fēng)靡全世界，成為世界三大無(wú)醇飲料之一，使全世界1/3的人口受益。世界著名科技史家李約瑟盛贊中國(guó)茶葉，是中國(guó)四大發(fā)明之后對(duì)人類(lèi)的第五大貢獻(xiàn)。

　　許多研究證實(shí)，過(guò)食動(dòng)物性食物危害健康;以植物性食物為主的膳食有利于健康，能有效預(yù)防和控制疾病。聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織(FAO)數(shù)據(jù)表明，食品中75%的碳排放是由生產(chǎn)牛羊等肉類(lèi)食品產(chǎn)生的。生產(chǎn)1kg牛肉相當(dāng)于排放36.5kgCO2、340gSO2和59g磷酸鹽;而生產(chǎn)1kg蔬菜排放CO2不足4kg。牲畜直接或間接排放引起溫室效應(yīng)氣體:1頭牛排出200L/dCH4，全世界3億頭牛每年排放CH4超過(guò)1億t，占全球CH4排放總量20%以上。不難看出，植物性食物在生產(chǎn)、加工、消費(fèi)過(guò)程中，耗能低、CH4等溫室氣體排出量少，而動(dòng)物性食物耗能高、CH4等溫室氣體排出量大。以此推斷植物性食物是低碳食物，動(dòng)物性食物是高碳食物。中華民族傳統(tǒng)的膳食不僅是健康飲食，還是低碳飲食，符合低碳環(huán)保原則，維護(hù)和發(fā)展中華傳統(tǒng)膳食對(duì)發(fā)展低碳經(jīng)濟(jì)有舉足輕重的作用。

　　改革開(kāi)放30年來(lái)，由于經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，充足的食物供應(yīng)和居民消費(fèi)模式的改變，中國(guó)居民膳食模式發(fā)生了顯著變化:由傳統(tǒng)的植物性食物為主膳食模式轉(zhuǎn)向以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)。據(jù)中美合課題組在1989、1991、1993、1997和2002年調(diào)查中國(guó)居民健康與營(yíng)養(yǎng)狀況的研究數(shù)據(jù)表明:①膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的比例從17%增加到31%，脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。無(wú)論城鄉(xiāng)，谷類(lèi)和薯類(lèi)攝入量均明顯減少。②烹調(diào)油消費(fèi)量城鄉(xiāng)均高達(dá)44.5g/d。③食鹽消費(fèi)量有所下降，但仍過(guò)高，達(dá)13.5g/d。④奶類(lèi)、豆類(lèi)制品攝入過(guò)低，鐵、維生素A等微量元素普遍缺乏，鈣攝入量不及推薦攝入量的一半，僅為389mg/d。⑤58%的城市居民膽固醇的攝入量超過(guò)300mg/d，城鎮(zhèn)居民膽固醇攝入量也達(dá)到270mg/d。膳食脂肪和膽固醇的高攝入導(dǎo)致人群中患慢性疾病的危險(xiǎn)性增加，出現(xiàn)“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不良同在，貧困病與文明病并存”現(xiàn)象。面對(duì)著營(yíng)養(yǎng)變遷的快速發(fā)展，正確引導(dǎo)公眾合理選擇膳食和控制膳食脂肪與膽固醇的過(guò)高攝入，從而預(yù)防和控制慢性疾病是目前面臨的重要問(wèn)題。

　　食品添加劑是現(xiàn)代食品工業(yè)的靈魂。食品工業(yè)經(jīng)過(guò)100年的發(fā)展，產(chǎn)生出3000多種食品添加劑，使商場(chǎng)食品琳瑯滿目、色香味全，人們的生活因此變得豐富多彩。但過(guò)多使用食品添加劑以及食品添加劑使用不當(dāng)都會(huì)在人體內(nèi)富集。另外，700多種化學(xué)品正影響著人們的日常生活。進(jìn)入人體的化學(xué)成分相互作用，引發(fā)人體慢性中毒，嚴(yán)重危害健康。2011年聯(lián)合國(guó)呼吁:要回歸合理的、有機(jī)的、生態(tài)平衡的傳統(tǒng)農(nóng)業(yè)技術(shù)路線。這也驗(yàn)證了中國(guó)“民以食為天，食以安為先”的古訓(xùn)。

　　任何事物都具有兩面性。中華民族傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)逐漸被世界所接受的同時(shí)，西方現(xiàn)代飲食文化也正影響著中國(guó)。有資料表明，當(dāng)前中國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)迅速“西化”，三高食品大量攝入，洋快餐充斥市場(chǎng)。從1961～2000年，世界人均動(dòng)物食品攝入量增加了2倍，而中國(guó)人均攝入量增加了10倍。其直接結(jié)果是:過(guò)去10年國(guó)人增長(zhǎng)的體重，幾乎等于西方在過(guò)去30年中累計(jì)增長(zhǎng)的體重，導(dǎo)致中國(guó)目前約有2億人超重，600萬(wàn)人肥胖。試驗(yàn)證實(shí)，體重超重10%，就會(huì)危害健康，長(zhǎng)期超重15%的人可減壽11年。公共衛(wèi)生專(zhuān)家認(rèn)為，膳食結(jié)構(gòu)的“西化”是造成中國(guó)居民糖尿病和高血壓發(fā)病率逐年升高的首要原因。

　　隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和多元文化發(fā)展，快餐文化得到世界的認(rèn)同。盡管人們褒貶不一，但也無(wú)法抗拒。洋快餐是西方現(xiàn)代飲食文化的產(chǎn)物，洋快餐正吞噬著中國(guó)。其典型特點(diǎn)是三高三低(高熱量、高脂肪、高鈉、低礦物質(zhì)、低維生素、低膳食纖維)，是名副其實(shí)的“能量炸彈”和“垃圾食品”。作為“能量炸彈”它催肥了全球10億肥胖者;作為“垃圾食品”它含有高達(dá)38%的反式脂肪酸，對(duì)人體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響，形成動(dòng)脈硬化、加速大腦老化、影響兒童智力、造成婦女不孕癥以及皮膚過(guò)敏等癥;洋快餐中大量的丙烯酰胺可導(dǎo)致人體基因突變，損害神經(jīng)系統(tǒng)、誘發(fā)腫瘤的“致癌物”。WHO指出，與食品有關(guān)的癌癥中，約30%～40%與丙烯酰胺有關(guān)。在烹飪過(guò)程中，溫度超過(guò)120℃就會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，如“炸薯?xiàng)l”中丙烯酰胺含量超標(biāo)約500倍，西方的煎炸燒烤均在280℃以上。另外，在畜禽飼料中添加的雌激素、抗生素以及洋快餐制作中的各種食品添加劑都隨洋快餐進(jìn)入人體，不斷地危害著人體的健康，導(dǎo)致阿爾茨海姆癥、帕金森癥、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元紊亂等疾病發(fā)生。美國(guó)科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)洋快餐具有成癮性，對(duì)大腦和思維素質(zhì)造成永久性傷害。在中國(guó)“洋快餐”中毒最深的群體是兒童少年，這種毒害可能會(huì)影響到子孫后代。如果完全接受洋快餐，兒童少年的健康素質(zhì)會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似發(fā)達(dá)國(guó)家的疾病，國(guó)家將付出沉痛的代價(jià)。飲食結(jié)構(gòu)的巨大變化，也將使中國(guó)的自給自足狀況瀕于崩潰。